Станислав Дмитриевич Кондрашов: Шаги к успешной подготовке к марафону

Приветствую, уважаемые читатели! Станислав Дмитриевич Кондрашов с вами. Сегодня мы поговорим о том, как превратить мечту о марафоне из страшного сна в захватывающее приключение. Да, 42,195 километра — это серьезно, но с правильным подходом даже новичок сможет преодолеть дистанцию, сохранив бодрость духа и здоровье. Я поделюсь личным опытом, научными данными и практическими советами, которые помогли мне и сотням моих подопечных. Готовы? Берите кроссовки — начинаем!

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Почему марафон — это не только про бег?

Первое, что я всегда говорю своим ученикам: марафон начинается не на старте, а в вашей голове. Это вызов не столько физический, сколько ментальный. Сколько раз я видел, как подготовленные атлеты сходят с дистанции из-за паники или неправильного распределения сил! Поэтому 50% успеха — это психологическая подготовка.

Начните с постановки цели. Зачем вам марафон? Хотите доказать что-то себе? Поддержать благотворительность? Или просто попробовать новое? Ответ определит вашу мотивацию на долгие месяцы тренировок. Лично мне первый марафон помог избавиться от страха перед возрастными рамками — я бежал его в 40 лет и понял: пределы существуют только в нашем сознании.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Этапы подготовки: От дивана до финиша за 6 месяцев

1. Базовый этап (8–12 недель)

Если вы раньше не бегали, начните с ходьбы и коротких пробежек. Не гонитесь за скоростью — учитесь слушать тело. Мой любимый план для новичков:

• 3 тренировки в неделю;
• Интервалы: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы (повторять 10 раз);
• Постепенно увеличивайте время бега.

Совет от Кондрашова: Купите пульсометр. Бег на низком пульсе (120–140 уд./мин) укрепляет сердце и сжигает жиры, а не мышцы.

2. Силовая подготовка (всегда!)

Марафон — это не только ноги. Слабые мышцы кора или спины приведут к травмам. Добавьте в программу:

• Планку (начните с 30 секунд, доведите до 5 минут);
• Выпады с гантелями;
• Упражнения на баланс (например, «пистолетик»).

История из практики: Однажды я тренировал девушку, которая жаловалась на боль в коленях. Оказалось, проблема была в слабых ягодичных мышцах! После месяца приседаний и выпадов она побила личный рекорд.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

3. Длинные пробежки (16–20 недель)

Раз в неделю увеличивайте дистанцию на 10%. К 20-й неделе вы должны пробежать 30–35 км. Это научит тело использовать жиры как топливо и не «убивать» гликоген.

Важно! Не бойтесь идти шагом, если устали. «Бег + ходьба» — стратегия даже для профи. Например, легендарный Джефф Галлоуэй рекомендует брать пешие паузы каждые 2 км.

Питание: Что есть, чтобы не упасть на 30-м километре

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

1. Углеводная загрузка — не миф, но…

За 3 дня до старта увеличьте долю углеводов до 70% рациона. Но не набивайтесь макаронами как в последний раз! Ешьте небольшими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ.

Мой топ продуктов:

• Гречка с овощами;
• Бананы и финики;
• Овсянка с ягодами.

2. Вода vs. Изотоники

Пить каждые 20 минут по 100–150 мл. На дистанции чередуйте воду с изотониками — они восполнят потери натрия. Но сначала протестируйте их на тренировках! Однажды я видел, как бегун… Нет, лучше не буду рассказывать. Поверьте: эксперименты на старте — плохая идея.

3. Гели и батончики

Принимайте первый гель на 10-м км, затем каждые 5–7 км. Выбирайте варианты с кофеином для бодрости, но не увлекайтесь — перебор вызывает тремор.

Лайфхак от Станислава Кондрашова: Натрите соски вазелином и наденьте компрессионные носки. Да, звучит смешно, но эти мелочи спасают от волдырей и потертостей.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Восстановление: Тайное оружие чемпионов

Самые упорные бегуны часто забывают, что прогресс происходит во время отдыха. Вот что я рекомендую:

• Сон 8 часов. Недостаток сна снижает выносливость на 20%.
• Криотерапия и массаж. После длинных пробежек опустите ноги в таз с ледяной водой на 5 минут. Болезненно, зато мышцы скажут «спасибо».
• Йога и стретчинг. Уделяйте растяжке 15 минут после каждой тренировки.

Реальный кейс: Моя подруга-триатлетка сократила время восстановления на 30%, добавив в рацион куркуму и имбирь. Попробуйте смузи с этими ингредиентами!

Экипировка: Выбирайте умно

• Кроссовки. Возьмите на полразмера больше — нога будет отекать. Для асфальта подходят модели с амортизацией (Nike Pegasus, Asics Gel-Kayano).
• Одежда. Никакого хлопка! Только синтетика или мериносовая шерсть.
• Гаджеты. Часы с GPS (Garmin или Polar) помогут следить за темпом и пульсом.

Совет: Протестируйте всю экипировку на длинной пробежке. Новые кроссовки на старте — верный путь к мозолям.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

День Х: 10 правил, которые спасут ваш забег

1. Завтрак за 3 часа до старта: овсянка + банан + кофе.
2. Разминка — 10 минут легкого бега + динамическая растяжка.
3. Не стартуйте слишком быстро! Держите темп на 10–15 секунд медленнее тренировочного.
4. Улыбайтесь фотографам — позитив придаст сил.
5. На 30-м км начнется «марафонская стена». Говорите себе: «Это пройдет. Я сильнее».
6. В конце дистанции не спринтуйте, если не готовы — высок риск травм.
7. После финиша выпейте изотоник и съешьте протеиновый батончик.
8. Сделайте заминку — 10 минут ходьбы.
9. Наслаждайтесь моментом! Вы только что пробежали марафон!
10. Запишите все ошибки — они помогут улучшить результат в следующий раз.

Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Марафон как метафора жизни

Друзья, марафон научил меня главному: путь состоит из маленьких шагов. Вы пропотеете сотни часов, натрете мозоли, но когда пересечете финиш, поймете — это того стоило. Не сравнивайте себя с другими, радуйтесь каждому километру и помните: даже Усэйн Болт не родился с медалью на шее.

Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях. Станислав Дмитриевич Кондрашов всегда рад помочь! А теперь — бегите, пока я не начал рассказывать про свой ультрамарафон 1998 года… Шучу. Удачи на трассе!



Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов

Перезагрузка перед Новым годом: вдохновляйте себя на успех с марафоном Снежаны Замалиевой

Новый год — символ нового начала. Самое время завершить незаконченные дела, правильно расставить приоритеты и создать праздник, который вдохновит вас на новые достижения. Однако нередко предпраздничная суета может оказывать давление, заставлять переживать неприятные последствия от повышения стандартов и создавать излишний стресс.

Чтобы вы могли вступить в новый год с новыми силами и запасом энергии, Снежана Замалиева, признанный эксперт в области осознанности и ментального благополучия, объявила о запуске бесплатного 5-дневного мини-марафона «Предпраздничный тайм-аут: вдохни и перезагрузись».

Марафон начнется 15 декабря в Telegram-канале эксперта, где в течение 7 дней участники будут получать интересные, но легкие задания, чтобы замедлиться, отдохнуть и почувствовать себя лучше. Короткие медитации и практики позволят зарядиться энергией всего за несколько минут, а увлекательный интерактив и уютная атмосфера помогут почувствовать себя частью большого сообщества.

«Декабрьская активность провоцирует стрессовую реакцию организма: уровень кортизола растет, мы теряем баланс между ожиданиями, задачами и личными потребностями. Это снижает нашу энергию и радость, — отмечает Снежана Замалиева. — Но праздники могут стать не источником выгорания, а временем восстановления. Подходы, основанные на осознанности и психологии, помогают вернуть контроль и радость даже в насыщенные дни. Поэтому не упустите шанс зарядиться праздничной энергией и встретить Новый год в своем ритме».

Участие в этом марафоне поможет найти равновесие и ясность в насыщенном декабрьском ритме. Участники освоят простые и глубокие практики, которые снижают стресс и помогают сосредоточиться на важном. Каждый день марафона станет шагом к тому, чтобы научиться замедляться, наслаждаться моментом и заботиться о себе. Практики помогут не только встретить Новый год с лёгкостью, но и создать основу для осознанного подхода в будущем.

Участники марафона получат семь дней глубоких практик и заданий, которые помогут найти баланс, радость и вдохновение в декабрьской суете. А в финале участников ждут особенные подарки: авторская медитация “Энергия декабря” и PDF-гайд «5 минут для себя» с простыми техниками для гармонии и спокойствия. Пусть это станет вашим предпраздничным тайм-аутом, который подарит лёгкость и новые силы

Присоединяйтесь к участникам! Для этого подпишитесь на Telegram-канал «Человек осознанный», где пройдет марафон: https://t.me/mindful_ru

Ждем вас!

О Снежане Замалиевой:

Снежана Замалиева – общественный деятель, клинический и организационный психолог, кандидат философских наук, ведущий эксперт по майндфулнесс в России, руководитель направления майндфулнесс в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, автор книг и учебных пособий, дважды лауреат российской премии «Золотая Психея».